睡眠・運動・食事、健康のために最初に変えるべき習慣は？薬剤師がすすめる朝の散歩
柿原 成文
予防医学ラボ
老けたくない人が見直したい5つの生活習慣｜薬剤師が考える、若々しく元気に生きる方法
柿原 成文
「できるだけ老けたくない」
「年齢を重ねても、元気で若々しくいたい」
「今からできることがあるなら、少しずつ始めたい」
年齢を重ねるにつれて、肌や見た目の変化だけでなく、疲れやすさや体力の低下などが気になってきます。
そんなとき、特別なサプリメントや高価な美容アイテムに目が向くかもしれません。
しかし、若々しく元気に過ごすために、まず見直したいのは毎日の生活習慣です。
薬剤師として健康について考えてきた私が大切だと思うのは、次の5つです。
- 砂糖の摂りすぎを減らす
- 食事のリズムを整え、だらだら食べを見直す
- 散歩や運動で体を動かす
- 必要な睡眠時間を確保する
- タンパク質や野菜など、必要な栄養を摂る
もちろん、これらを実践すれば必ず若返る、というわけではありません。
老化そのものを止めることもできません。
それでも、日々の習慣を見直すことは、健康を維持し、将来の病気のリスクを減らし、年齢を重ねても活動的に過ごすための土台になります。
この記事では、それぞれの習慣について、科学的な根拠と私自身の考え方を交えながら解説しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
目次
1．砂糖の摂りすぎを減らす
甘いものが好きな私にとって、砂糖を減らすことは少しつらい話です…
私が大切だと考えているのは、砂糖を完全に排除することではなく、知らないうちに摂りすぎていないかを見直すことです。
気をつけたいのは、甘い飲み物や間食
砂糖は、お菓子やケーキだけでなく、清涼飲料水、加糖コーヒー、甘い紅茶などにも含まれています。
こうした食品や飲み物を頻繁に摂ると、気づかないうちに糖類やエネルギーの摂取量が増えそうですね。
世界保健機関（WHO）は、食品や飲料に加えられた糖類などの「遊離糖類」について、総エネルギー摂取量の10％未満に減らすことを推奨しています。さらに5％未満に減らすことも提案しています。
これは、主に体重増加や虫歯などのリスクを考慮した推奨です。砂糖を減らせば直接的に肌が若返る、という意味ではありません。
ただ、食生活全体を整えるうえで、糖類の摂りすぎを見直すことには意味があります。
まずは、無理なく減らせるところから
例えば、こんな工夫はいかがでしょうか。
- 甘い飲み物を、水や無糖のお茶に変える
- お菓子を食べる頻度や量を見直す
- 食品の栄養成分表示を確認する
- 甘いものを楽しむときは、量を決めて味わう
私は、好きなものをすべて我慢する必要はないと思っています。
健康を意識するあまり、食べる楽しみまで失ってしまったら、本末転倒です。
大切なのは、普段の食生活を整えながら、好きなものも楽しめるバランスを見つけることです。
参考： WHO「Guideline: sugars intake for adults and children」
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2．食事のリズムを整え、だらだら食べを見直す
若々しく過ごすための食習慣として、私は「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も意識したいと考えています。
例えば、食事の合間にも甘い飲み物やお菓子を頻繁に口にしていると、自分がどのくらい食べているのか把握しにくくなることがあります。
そこで、食事と食事の間に適度な時間を設け、だらだら食べる習慣を見直してみるのも一つの方法です。
食べない時間をつくれば、若返る？
近年、一定の時間帯に食事をする「時間制限食」や、断続的に食事を控える「間欠的断食」などが研究されています。
カロリー制限や断食に関する研究では、体重や代謝に関連する指標などへの影響が調べられています。
しかし、人間の老化を遅らせたり、寿命を延ばしたりする効果については、まだ十分に結論が出ていません。
そのため、長時間食べないこと自体が若返りにつながると、断言することはできません。
個人的には、断食にすごく魅力を感じています。食べない時間が長いほど、細胞は若返ると考えています。
まず意識したいのは、厳しい断食をすることではなく、必要以上の間食を減らし、食事のリズムを整えることです。
例えば、こんな方法から始められます。
- お腹が空いていないのに、習慣で食べていないかを振り返る
- 食事の時間を、ある程度整える
- 就寝直前の重い食事を控える
- 食事を抜くことで、必要な栄養まで不足させない
なお、糖尿病の治療薬を使用している方、低血糖を起こす可能性がある方、妊娠中・授乳中の方、低体重の方、摂食障害の経験がある方などは、自己判断で断食を始めないでください。持病や服薬状況によっては、食事時間の変更が危険になる場合があります。
参考： 米国国立老化研究所「Calorie restriction and fasting diets: What do we know?」
3．散歩や運動で体を動かす
私が健康の土台として大切だと考えているものの一つが、体を動かすことです。
運動というと、ジムで筋トレをしたり、息が切れるほど走ったりすることを想像するかもしれません。
しかし、まずは散歩のような身近な活動からでも始められます。
体を動かすことは、見た目だけの問題ではない
習慣的な身体活動には、心血管疾患や糖尿病などのリスク低下、身体機能の維持、心の健康など、さまざまな面でのメリットが期待できます。
また、筋肉は立つ、歩く、階段を上るといった日常動作を支える重要な組織です。
年齢を重ねても、自分の足で出かけ、好きな場所へ行き、趣味を楽しみたいですもんね。
そうです！そうした生活を支えるためにも、身体活動や筋力の維持は大切です！
私がおすすめしたいのは、気持ちよく歩くこと
私は、健康のために気合を入れて頑張るよりも、歩く気持ちよさを楽しむことを大切にしたいと思っています。
- 朝の光を浴びながら歩く。
- 季節の変化に気づく。
- 少しずつ体が温まってくる感覚を楽しむ。
いいですね！そのような時間そのものに、価値がありますね。
最初から長い距離を歩く必要はありません。
- まずは5〜10分程度、無理のない範囲で始めてみる。
- 体調や持病に応じて、運動の強度や量を調整しても良い。
- 慣れてきたら、散歩に加えて、スクワットなどの筋力トレーニングを取り入れる。
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4．睡眠時間を確保し、心身を回復させる
忙しい毎日の中で、つい削ってしまいがちなのが睡眠時間です。
やりたいことがたくさんあると、つい睡眠を削って時間をつくりたくなることもあります。
しかし、睡眠は単に活動を休止する時間ではありません。
心身の機能を保ち、翌日の活動に備えるために欠かせない時間です。
睡眠は、若々しく活動するための土台
睡眠が不足すると、日中の眠気や集中力の低下などが起こりやすくなります。
慢性的な睡眠不足は、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
大切なのは、自分に必要な睡眠時間を確保し、睡眠の質にも目を向けることです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが示されています。
ただし、必要な時間には個人差があります。6時間眠れば誰にとっても十分という意味ではありません。
睡眠を確保するためにできること
- 起床時刻をできるだけ一定にする
- 朝の光を浴び、日中は適度に体を動かす
- 就寝直前の食事や、夕方以降のカフェインに気をつける
- 寝る前に気持ちを落ち着ける時間をつくる
- 睡眠時間を削ってまで、健康法を詰め込まない
私が特に大切だと思うのは、健康習慣を増やすために睡眠を犠牲にしないことです。
運動も、食事の準備も、健康情報を調べることも、睡眠を削って行うのであれば、一度優先順位を考え直してみてもよいかもしれません。
夜遅くに、薄暗いベッドの中で、健康情報を調べてしまってました…いけませんね。
参考： 厚生労働省「睡眠対策・健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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5．卵・タンパク質・野菜を摂り、体に必要な栄養を確保する
健康や若返りを意識すると、「何かを減らす」ことに目が向きやすくなります。
砂糖を減らす、食べる回数を見直す、摂取カロリーを抑える。
もちろん、食べすぎや栄養バランスの偏りを改善することは大切です。
しかし、減らすことばかりに集中して、体に必要な栄養まで不足してしまっては意味がありません。
筋肉や体の維持に欠かせないタンパク質
タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚や臓器など体を構成するさまざまな組織に必要な栄養素です。
卵、魚、肉、大豆製品、乳製品などは、タンパク質を摂るための身近な食品です。
年齢を重ねても筋肉を維持するためには、タンパク質を摂ることに加えて、体を動かす習慣も重要になります。
ただし、タンパク質は多く摂れば摂るほどよいわけではありません。
必要な量は、年齢、体格、活動量、健康状態などによって変わります。
腎臓の病気などで食事指導を受けている方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
野菜も、日々の食事に取り入れる
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています。
特定の野菜だけを食べれば若返る、というものではありません。いろいろな食品を組み合わせ、偏りを減らすことが大切です。
例えば、次のような組み合わせが考えられます。
- 朝食：卵、野菜、主食
- 昼食：魚や肉、大豆製品などを使った定食
- 夕食：タンパク質を含む主菜と、野菜を使った副菜
毎食完璧にする必要はありません。外食が続いたら次の食事で調整するなど、長い目で見てバランスを整えていきましょう。
食べる量を減らすことだけでなく、体を維持するために必要なものを、きちんと食べることが大事ですね。
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若返りのために、すべてを完璧にする必要はない
ここまで、砂糖、食事のリズム、運動、睡眠、栄養という5つの習慣を紹介しました。
どれも大切ですが、すべてを一度に変えようとする必要はありません。
- 甘い飲み物を無糖の飲み物に変える。
- 朝に5分だけ歩く。
- 夜更かしを少し減らす。
- 食事に卵や野菜を一品加える。
小さなことでも、続けられる形にすることが大切ですね。
そして、健康に気をつけていても、年齢を重ねれば体や見た目には変化が起こります。生活習慣だけでは防げない病気や老化の変化もあります。
だからこそ、若返りという言葉に振り回されすぎないことも大切だと思います。
健康のために我慢ばかりして、食べる楽しみや趣味、家族との時間を失ってしまったら、何のために健康を目指しているのかわからなくなってしまいます。
健康は、人生を楽しむための土台です。
将来の不安を減らすために、今できることを実践する。そして、今より元気に、自分らしく過ごせる可能性を少しずつ広げていく。
私は、それが健康と上手に付き合うということだと考えています。
まずは、今日からできそうなことを一つだけ選んでやってみようと思います！将来の自分のために。そして、今の人生をもっと楽しむために。
