睡眠・運動・食事、健康のために最初に変えるべき習慣は？薬剤師がすすめる朝の散歩
柿原 成文
予防医学ラボ
16時間断食は本当に効果がある？オートファジー・美肌効果・食事の注意点を薬剤師が解説
柿原 成文
「16時間断食をすると、細胞が生まれ変わって若返る」
「オートファジーが活性化して、美肌や老化予防につながる」
こんな話を聞いたことはありませんか？
最近、健康や美容に関心がある人の間で注目されているのが、16時間断食です。
1日のうち16時間は食事をとらず、残りの8時間に食事をするという方法。
特別な器具やサプリメントを必要としないため、手軽に始められる健康法として紹介されることもありますよね。
私自身、薬剤師として健康について学ぶ中で、食事のタイミングや体の仕組みには興味があります。
ただ、気になるのは「本当に若返るのか？」「肌はきれいになるのか？」という点です。
健康によさそうな話ほど、期待が先行してしまうことがあります。
そこで今回は、16時間断食の仕組みや期待できる効果、オートファジー、美肌との関係、実践する際の注意点について、科学的にわかっていることと、まだわかっていないことを分けながら考えてみます。
目次
そもそも16時間断食とは？
16時間断食とは、1日のうち16時間はカロリーを含む食事や飲み物をとらず、残りの8時間に食事をする方法です。
「時間制限食」や「時間制限食事法」と呼ばれる方法の一つで、英語ではTime-Restricted Eatingと表現されます。
例えば、次のようなスケジュールです。
- 午前10時：朝食兼昼食
- 午後2時：間食
- 午後6時：夕食
- 午後6時〜翌午前10時：食事をとらない
この場合、食事ができる時間は午前10時から午後6時までの8時間。それ以外の16時間は食事をしません。
睡眠時間も断食時間に含められるため、夜遅くに食べず、朝食を少し遅らせるだけで実践できる人もいます。
ただし、16時間という数字そのものに、特別な魔法があると考えるのは早計です。
断食の研究では、食事をする時間帯や摂取カロリー、体重、もともとの健康状態など、さまざまな要素が影響します。
「16時間食べなければ健康になれる」という単純な話ではないのですね。
16時間断食で期待できる効果は？
1．体重管理に役立つ可能性がある
16時間断食で期待されている効果の一つが、体重管理です。
食事をとれる時間が短くなると、間食や夜食が減り、結果として1日の摂取エネルギーが少なくなることがあります。
実際に、間欠的断食については、体重減少につながる可能性が研究されています。
一方で、食事時間を制限する方法が、一般的なカロリー制限より必ず優れているわけではありません。
米国の国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）が紹介する研究でも、時間制限食は体重管理の選択肢の一つとされ、長期的な効果についてはさらなる研究が必要とされています。
つまり、16時間断食のメリットは、食事の時間を整えることで、食べ過ぎを防ぎやすくなる可能性があることです。
逆に、8時間の間に食べ過ぎてしまえば、期待するような結果に繋がらないこともありそうですね。
2．血糖値や代謝に影響する可能性がある
食事のタイミングは、血糖値や体の代謝にも関係しています。
時間制限食の研究では、体重や血糖コントロールなどに改善がみられた報告があります。
ただし、効果の大きさは研究によって異なり、すべての人に同じ結果が得られるわけではありません。
また、食事の時間だけでなく、食事の内容、運動、睡眠、体重の変化なども関係します。
「16時間食べない」という一つの習慣だけで、体の状態がすべて改善するわけではないということですね。
3．老化予防につながるのか？
断食や栄養制限によって細胞内の仕組みに変化が起こることは、動物実験などで研究されてきました。
その中で注目されているのが、次に紹介する「オートファジー」です。
しかし、細胞レベルで起こる変化と、人間が実際に若々しく健康に長生きできることは、同じではありません。
16時間断食によって、人間の老化が確実に遅くなる、寿命が延びると断言できるだけの証拠は、現時点では十分ではありません。
期待できる可能性と、証明されている効果は分けて考える必要があります。
オートファジーとは？細胞の中のリサイクル機能
16時間断食を調べると、必ずといってよいほど登場する言葉が「オートファジー」です。
オートファジーとは、簡単にいうと、細胞の中にある不要になったタンパク質などを分解し、その材料を再利用する仕組みです。
細胞を一つの家に例えてみましょう。
- 生活していれば、古くなった家具や壊れた道具、不要になったものが出てくる。
- それらを片付け、使える材料を再利用できれば、家の中を整えながら資源を有効活用できる。
細胞の中でも、それに似た仕組みが働いています。
- 自分自身の不要になったタンパク質や壊れた細胞小器官（ミトコンドリアなど）が出てくる。
- 細胞がそれらを分解し、新しい細胞を作る材料に再利用する（自食作用）
オートファジーは、細胞の状態を保つために重要な役割を担っています。
では、なぜ断食と関係があるのでしょうか？
栄養が十分にあるときと、栄養が少ないときでは、細胞内の代謝やシグナル伝達が変化します。
栄養が制限された状況では、オートファジーに関わる仕組みが変化することが、動物実験などで示されています。
そのため、「食事をとらない時間を設けることで、オートファジーが促進されるのではないか」と考えられているのです。
16時間たつとオートファジーが始まる？
ここは誤解しやすいポイントです。
インターネット上では「断食を16時間続けるとオートファジーが始まる」といった説明を見かけます。
しかし、人間の体で、断食開始から16時間たてば一律にオートファジーが活性化する、と確立されているわけではありません。
2025年に発表された研究では、肥満のある成人121人を対象に、通常のケア、カロリー制限、間欠的断食と時間制限食のグループを比較し、オートファジーに関連する指標を調べています。
6か月後には、時間制限食を含む断食グループと通常のケアのグループとの間で、指標の変化に統計的な差がみられました。
ただし、断食グループ内では、開始時点と比べた明確な増加が確認されたわけではありません。
また、探索的な研究であり、16時間断食がオートファジーを確実に促進することや、若返りにつながることを証明したものではありません。
この研究は、ヒトにおけるオートファジーと食事時間の関係を考えるうえで興味深いものですが、今後さらなる検証が必要です。
参考：Journal of Physiology：ヒトにおける時間制限食とオートファジーの探索的研究（2025年）
オートファジーは興味深い仕組みですが、「16時間食べなければ細胞が若返る」と単純化することはできません。
健康情報を受け取るときは、仕組みとして考えられることと、実際に人間の健康で確かめられたことを区別することが大切です。
16時間断食で美肌になる？肌への効果を考える
「断食すると肌がきれいになる」という話も気になります。
肌の状態は、栄養状態、睡眠、紫外線、ホルモン、加齢、皮膚のバリア機能など、さまざまな要因の影響を受けます。
では、16時間断食には美肌効果があるのでしょうか？
現時点では、毎日16時間断食をすることで、肌の水分量が増えたり、シワが改善したりするとは、十分に証明されていません。
興味深い研究として、2023年に健康な女性45人を対象に行われた試験があります。
この研究では、月に1回、5日間の「断食模倣食」を3か月間実施したところ、肌の水分量などに変化がみられました。
ただし、これは通常の16時間断食とは食事内容も実施方法も異なるものです。
また、参加者数が限られた研究であり、結果をそのまま一般化することはできません。
断食模倣食とは、一定期間、断食に似た代謝状態を目指して、エネルギーや栄養素を制限した食事をとる方法です。通常の16時間断食とは異なるため、研究結果をそのまま当てはめることはできません。
参考：Journal of Clinical Medicine：断食模倣食と肌の水分量・肌質に関する研究（2023年）
この研究を根拠に「16時間断食で美肌になれる」と結論づけるのは適切ではありません。
個人的には、美肌や若々しさを目指すのであれば、断食だけに期待するよりも、まずは栄養バランスのよい食事、十分な睡眠、紫外線対策など、基本的な習慣を整えることが大切だと考えています。
断食を取り入れるとしても、それらを置き換えるものではなく、生活習慣の一つとして考える方が良さそうですね。
16時間断食中と食事時間に気をつけたいこと
16時間断食は、食事をとる時間を制限する方法です。
だからこそ、食べられる8時間に「何を食べるか」が大切になります。
1．食べられる時間に栄養をしっかりとる
断食をしているからといって、食事の量や栄養が不足してしまっては本末転倒です。
意識したいのは、次のような食品です。
- タンパク質： 魚、肉、卵、大豆製品、乳製品など
- 野菜・果物： ビタミン、ミネラル、食物繊維など
- 主食： ご飯、パン、麺類など、活動に必要なエネルギー源
- 良質な脂質： 魚、ナッツ類、植物油など
極端に糖質を減らしたり、食事量を少なくしすぎたりする必要はありません。
特に、体重を落とすことだけに集中して、筋肉の維持に必要なタンパク質やエネルギーまで不足しないように注意しましょう。
2．8時間の間に食べ過ぎない
断食をした反動で空腹感が強くなり、短時間に大量に食べてしまいそうです。
食事時間を制限していても、食事のたびに苦しくなるほど食べていては、続けることも難しくなります。
食べる時間を短くすることよりも、無理なく適量を食べられるリズムをつくることを意識しましょう。
3．水分補給を忘れない
通常の16時間断食では、食事をしない時間にも水分補給は必要です。
水や無糖のお茶などを利用して、脱水にならないようにしましょう。
通常は、食事からも水分が補給されるのですが、16時間断食中は食事を摂らないので、その分、水分補給をこまめにすることが大事です。
4．食事の時間帯も考える
16時間断食では、何時間食べないかに注目しがちですが、何時に食べるかも考えたいところです。
例えば、夕食を遅い時間にとる習慣がある人は、夜食を控えて食事時間を少し前倒しするだけでも、生活リズムを見直すきっかけになるかもしれません。
ただし、仕事や家庭の事情で食事時間を変えるのが難しい人もいるでしょう。
健康のために生活が窮屈になり、睡眠や家族との時間が犠牲になってしまうのであれば、別の方法を選ぶことも大切ですね。
16時間断食を避ける、または医療者への相談が必要な人
16時間断食は、誰にでも勧められる健康法ではないかもしれません。
特に、次のような人は自己判断で始めず、医師などの医療者に相談してください。
- 糖尿病があり、血糖降下薬やインスリンなどを使用している人： 低血糖などのリスクがあり、薬の調整が必要になる場合があります。自分の判断で薬を減らしたり、中止したりしないでください。
- 妊娠中・授乳中の人： 必要な栄養を確保することが大切で、断食の安全性について十分な情報がありません。
- 摂食障害の経験がある人： 食事制限が症状の再燃につながる可能性があるため、自己判断での実践は避けましょう。
- 低体重、低栄養、筋肉量の低下が心配な人： 食事量が不足すると、健康状態を悪化させるおそれがあります。
- 高齢者や体力が低下している人： 体重減少に伴う筋肉量の低下などに注意が必要です。
そのほか、持病がある人や薬を服用している人も、断食を始める前に相談すると安心です。
健康法は、体に負担をかけてまで実践するものではありませんもんね。
断食すること自体を目的にしない
ここまで、16時間断食の効果やオートファジー、美肌との関係を見てきました。
私が大切にしたいのは、健康によいといわれる方法を、無条件に正解にしないことです。
薬には、症状を和らげたり、病気の進行を抑えたりするメリットがあります。
一方で、副作用などのデメリットもあります。
食事や運動といった生活習慣も同じで、ある人に合う方法が、別の人にも合うとは限りません。
16時間断食も、食べ過ぎを防ぎやすくなったり、食事のリズムを整えたりする人にとっては、役立つ選択肢になるかもしれません。
一方で、空腹がつらくて仕事に集中できない、家族との食事が楽しめない、食事のことばかり考えてしまうという人には、別の方法のほうが合っている可能性があります。
そもそも、健康は何のためにあるのでしょうか。
私は、健康でいること自体がゴールなのではなく、健康であることで、仕事や趣味、家族との時間をもっと楽しめることが大切だと思っています。
健康のために始めた習慣が、人生を楽しむ余裕を奪ってしまったら、少し考え直してもよいかもしれませんね。
16時間断食を試してみるのも一つの選択です。
ただし、16時間にこだわる必要はありません。夜食を減らす、食事のバランスを整える、少し歩く時間を増やす、睡眠を確保する。
そんな小さな習慣の積み重ねも、健康を支える大切な要素です。
まとめ：16時間断食は万能の若返り法ではない
今回の内容をまとめます。
- 16時間断食は、食事時間を制限する方法の一つ。
- 体重管理や代謝に役立つ可能性はあるが、誰にでも同じ効果があるわけではない。
- オートファジーは細胞内のリサイクル機能だが、16時間で確実に活性化するとは証明されていない。
- 16時間断食による美肌や若返りの効果は、まだ十分にわかっていない。
- 実践するなら、食事の内容、栄養、水分補給、安全性にも気を配る。
- 体調や生活に合わない場合は、無理に続けない。
健康情報には、魅力的な言葉がたくさんあります。
「若返る」「デトックス」「細胞が生まれ変わる」。
そのような言葉を見ると、つい試したくなりますもんね。
でも、大切なのは、その方法が本当に自分に合っているかどうか。
16時間断食をすることが目的ではありません。
自分の体を知り、無理なく続けられる習慣を選び、毎日を元気に楽しめること。
それが、私が考える健康との付き合い方です。
健康のために、人生を我慢しすぎない。
これからも、科学的にわかっていることと、まだわかっていないことを整理しながら、一緒に健康について考えていきましょう！
