睡眠の質を高めるためにできる7つの習慣｜薬剤師が考える睡眠セルフケア
「しっかり寝たはずなのに、朝から疲れている」
「夜中に何度も目が覚める」
「睡眠時間を確保しているのに、日中に眠くなる」
こんな悩み、よくありますよね？
健康のために睡眠が大切だと分かっていても、仕事や家事、育児などで忙しい毎日の中では、睡眠を整えることは簡単ではありません。
睡眠の質を良くするために、特別なサプリメントや高価な寝具が必要なのか、気になってしまいます。
しかし、睡眠を見直すために、最初から大きなお金をかける必要はありません。
まずは、毎日の生活習慣を少しずつ整えることから始めてみましょう。
この記事では、薬剤師の視点から、睡眠の質を高めるために意識したい7つの習慣と、睡眠セルフケアを続けるための考え方を紹介します。楽しみにしてください！
そもそも「睡眠の質」とは？
実は、睡眠の質というと言っても、この言葉には、さまざまな意味が含まれています。
例えば、次のような点が関係します。
- 必要な睡眠時間を確保できているか
- 寝つきに問題がないか
- 夜中に何度も目が覚めていないか
- 朝、休めたという感覚があるか
- 日中に強い眠気や集中力の低下がないか
睡眠は、単に長い時間眠ればよいというものではありません。
一方で、睡眠時間を短くしてもよいという意味でもありません。
十分な睡眠時間を確保しながら、自分にとって休養のとれる睡眠を目指すことが大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間だけでなく、睡眠による休養感や生活習慣などを含めて考えることが重視されています。
それでは、日常生活で何から見直せばよいのでしょうか。一緒に見ていきましょう！
睡眠の質を高めるためにできる7つの習慣
1．起きる時間をできるだけ一定にする
睡眠を整えるために、まず意識したいのが起床時間です！
私たちの体には、約24時間の周期で働く体内時計があります。毎日の起床時間が大きく変わると、生活リズムが乱れやすくなることがあります。
例えば、平日は朝6時に起きているのに、休日は昼近くまで寝ている、という感じです。
そのような生活が続いている場合は、休日の起床時間を少し見直してみるのも一つの方法ですね。
ただし、休日に長く眠ってしまうほど、平日の睡眠が不足しているなら、起床時間だけを無理にそろえるのではなく、平日の睡眠時間を確保することの方が、むしろ大切です。
ポイントは、睡眠時間を削ってまで生活リズムを整えようとしないこと。
自分に必要な睡眠時間を確保しながら、無理のない範囲で起床時間をそろえてみましょう！
2．朝の光を浴び、朝食をとる
朝起きたら、カーテンを開けて外の光を浴びてみましょう！
朝の光は体内時計を調整する手がかりとなり、夜に眠くなるリズムを整える助けになります。
少し外に出たり、通勤時に歩いたりするのも良さそうですね。
また、朝食をとることも、規則正しい生活リズムをつくるうえで役立ちます。
忙しい朝に、立派な朝食を用意する必要はありません。自分の生活に合った方法で、無理なく習慣にしていきましょう。
夜の睡眠を整えるために、朝の過ごし方を見直すことも大事なのです！
少し意外に感じるかもしれませんが、睡眠は夜だけで完結するものではないんですよ！
3．日中に体を動かす
適度な身体活動や運動は、健康維持だけでなく、睡眠を整えるためにも役立ちます。
「運動」と聞くと、ジムに通ったり、毎日ランニングしたりすることを想像するかもしれませんが、最初からハードな運動をする必要はありません！
- 通勤や買い物で少し多めに歩く
- エレベーターの代わりに階段を使う
- 昼休みに10分ほど散歩する
- 家で軽いストレッチをする
こうした小さな活動から始めてもよいでしょう。
大切なのは、無理なく続けられることですね。
激しい運動を寝る直前に行うと、かえって寝つきに影響する場合があります。
運動する時間帯は、自分の体調や生活に合わせて調整しましょう。
「運動する時間がない」と感じたら、まずは日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めてみてください。
4．夕方以降のカフェインを見直す
コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、眠気を抑える作用があります。
仕事中の眠気対策として、コーヒーを飲む習慣がある方も多いでしょう。
カフェインの影響は摂取量だけでなく、飲む時間帯にも左右されるので、注意が必要です！
カフェインは体内で少しずつ代謝されますが、その速さには個人差があります。
カフェインの効果の持続時間は、約4時間ほど続くと言われています。
そのため、夕方に飲んだコーヒーが、夜の寝つきや睡眠に影響することもあります。
まずは、次のような工夫を試してみましょう。
- 夕方以降はコーヒーを控えてみる
- 夜は麦茶など、カフェインを含まない飲み物にする
- コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンクも含めて摂取量を見直す
どの時間から控えるとよいかは、普段の摂取量や体質、就寝時間によって異なります。
「夕方以降は必ず飲んではいけない」と決めつけるのではなく、自分の睡眠に影響していないかを確かめながら調整してみましょう。
5．寝酒に頼らず、就寝前の飲酒を控える
お酒を飲むと眠くなるため、「寝つきをよくするために晩酌をしている」という方もいるかもしれません。
しかし、寝つきがよくなったように感じても、アルコールは睡眠の後半に影響して、夜中に目が覚めやすくなるなど、睡眠の質を悪化させることがあります！
なので、眠るためにお酒を飲む習慣はおすすめできません。
まずは、次のようなことを意識してみましょう。
- 寝つくための飲酒を習慣にしない！
- 就寝前の飲酒を控える！
- 飲酒量や飲む時間と、翌朝の体調との関係を振り返る！
また、喫煙やニコチンにも睡眠に影響する作用があります。
お酒やたばこは、睡眠だけでなく全身の健康にも関係します。
睡眠をきっかけに、普段の習慣を見直してみるのも良いですね。
6．寝る前に心と体を休める時間をつくる
布団に入ってからも、仕事のことや家族のこと、明日の予定などが頭から離れないことってありませんか？
私も、次の日の予定を考え過ぎてしまうことがあります。
体は疲れているのに、頭の中では考えごとが続いている。
これでは、なかなかリラックスできません。
就寝前には、少しずつ活動のスイッチを切り替える時間をつくってみましょう。
例えば、次のような方法があります。
- 寝る前に翌日の予定を書き出しておく
- 照明を少し暗くする
- ゆっくりと呼吸する
- 好きな音楽を静かに聴く
- ぬるめのお風呂に入り、ゆっくり過ごす
- 寝る前のスマートフォンの使用を控える
スマートフォンそのものが必ず睡眠を悪化させるというわけではありませんが、画面の光や刺激の強い情報、SNSなどによって、眠る時間が遅くなったり、気持ちが落ち着かなくなったりすることがあります。
大切なのは、自分がリラックスできる方法を見つけることです。
そして、眠れないことを気にしすぎないことも大切です。
「早く眠らなければ」と焦るほど、かえって緊張してしまうこともあります。眠るために頑張りすぎず、まずは休める環境を整えてみましょう。
7．寝室を眠りやすい環境に整える
睡眠の質を見直すときは、生活習慣だけでなく、寝室の環境にも目を向けてみましょう。
私、寝室の環境にはこだわりがあるんですよね〜。
例えば、次のような点です。
- 部屋が明るすぎないか
- 外の音や生活音が気にならないか
- 暑すぎたり寒すぎたりしないか
- 枕やマットレスが自分に合っているか
- 寝る場所にスマートフォンなどの刺激が多くないか
寝室を暗く、静かで、快適な温度に保つことは、眠りやすい環境づくりにつながります。
私に合う枕やマットレスが欲しいなと思っています。
ただし、高価な寝具を購入すれば、必ず睡眠の質が高まるというわけではありません。
まずは、今ある環境で改善できるところがないか考えてみましょう。
カーテンを閉める、寝室の照明を見直す、寝具を清潔に保つ。そんな小さな工夫からでも始められます。
新しいものを買う前に、今の環境を見直す。これは、睡眠に限らず、健康との付き合い方全般にいえることかもしれませんね。
7つすべてを一度に始めなくても大丈夫
ここまで、睡眠の質を高めるために意識したい7つの習慣を紹介しました。
改めて整理すると、次のとおりです。
- 起きる時間をできるだけ一定にする
- 朝の光を浴び、朝食をとる
- 日中に体を動かす
- 夕方以降のカフェインを見直す
- 寝酒に頼らず、就寝前の飲酒を控える
- 寝る前に心と体を休める時間をつくる
- 寝室を眠りやすい環境に整える
ただし、すべてを完璧に実践しようとする必要はありませんよ。
例えば、夕方にコーヒーを飲む習慣がある方なら、まずは午後の飲み物を変えてみる。
休日に起床時間が大きくずれる方なら、無理のない範囲で生活リズムを整えてみる。
寝る直前までスマートフォンを見ている方なら、就寝前の10分だけ使わない時間をつくってみる。
まずは一つだけ選んでやってみます。
健康のために始めた習慣が、いつの間にか大きな負担になってしまっては本末転倒です。
続けられる方法を探しながら、自分に合った睡眠習慣をつくっていくことが大切です。
睡眠の状態を振り返ることも、セルフケアの一つ
生活習慣を見直すとき、もう一つ意識したいのが、自分の状態を振り返ることです。
例えば、1〜2週間ほど、次の項目を簡単に記録してみてはいかがでしょうか。
- 寝た時間と起きた時間
- 朝起きたときの休養感
- 日中の眠気や疲労感
- カフェインやお酒を摂取した時間
- 運動や入浴など、その日の習慣
細かく記録する必要はありません。
「昨日はよく眠れた」「今日は朝からだるい」といった簡単なメモでも、自分の生活を振り返るきっかけになります。
記録を続けると、生活習慣と体調の間に、自分なりの傾向が見えてくることがありますもんね。
もちろん、記録しただけで睡眠の原因がすべて分かるわけではありません。それでも、自分の状態を客観的に振り返ることは、改善方法を考える助けになります。
最近は、睡眠時間や睡眠中の動きなどを記録するアプリやウェアラブル機器もあります。
こうした道具を使うのも一つの方法ですが、最初から購入する必要はありません。まずは手帳やスマートフォンのメモで、気軽に始めてみてもよいでしょう。
生活習慣を見直しても眠れないときは？
睡眠の悩みが、必ずしも生活習慣だけで解決するとは限りません。
例えば、次のような場合には、医療機関への相談を検討しましょう。
- 十分に眠る時間を確保しても、強い眠気や疲労感が続く
- 寝つけない、何度も目が覚めるといった状態が続いている
- 大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まる様子を指摘される
- 日中の眠気によって仕事や運転などに支障が出ている
- 気分の落ち込みや体調不良が続いている
睡眠の悩みの背景には、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害や、ほかの病気が隠れていることもあります。
生活習慣を見直しても改善しない場合は、「自分の努力が足りない」と考えず、医師などの専門家に相談してください。
強い眠気があるときは、運転など危険を伴う作業を避けることも大切です。
また、睡眠薬や市販薬、サプリメントなどを自己判断で追加したり、処方薬を勝手に中断したりすることは避けましょう。
薬について気になることがあれば、医師や薬剤師に相談してください。
まとめ｜睡眠は、毎日の小さな習慣から見直せる
睡眠の質を高めるために、特別なことを始めなければならないわけではありません。
起床時間を整える、朝の光を浴びる、日中に体を動かす、カフェインを摂る時間を見直す。
こうした日常の小さな習慣が、睡眠を見直すきっかけになるんですね。
ただし、睡眠に必要な時間や、心地よく眠れる方法には個人差があります。
誰かに合っている方法が、自分にも必ず合うとは限りません。
大切なのは、健康情報をそのまま取り入れるだけでなく、自分の体調や生活に照らし合わせながら、無理なく続けられる方法を探していくことです。
まずは今日、できそうなことを一つだけ始めてみませんか？
そして、少し続けてみたら、自分の睡眠や朝の体調にどんな変化があったかを振り返ってみましょう。
自分の体を知ることも、健康を守るための大切なセルフケアですね。